Anfängertraining

Einen konkreten Trainingsplan finden Sie unter Trainingspläne. Für nachhaltigen Trainingserfolg, ist es aber wichtig, dass Sie die Grundlagen des Trainings erlernen und verstehen, was Sie beim Fitness unbedingt beachten müssen, welche Übungen dem Muskelaufbau und welche dem Kraftzuwachs dienen, welche Satzarten existieren etc. Wenn Sie die folgenden Ratschläge genau durchlesen und befolgen, werden Sie das für Einsteiger nötige Verständnis für die Trainingsgestaltung haben und werden fähig sein einen eigenen, individuellen Trainingsplan für die ersten 3 Monate zu erstellen.

1. Ganzkörpertraining

Anfänger sollten sich zumindest in den ersten 3 Monaten an ein Ganzkörperprogramm halten, d.h. jedes Mal wenn Sie eine Trainingseinheit durchführen, trainieren Sie alle grossen Muskelgruppen, dafür nur mässig intensiv. Fortgeschrittene Trainieren meistens nach dem Split-System, d.h. sie trainieren jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche, dafür sehr intensiv. Für Anfänger ist die Ganzkörper-Trainingsmethode deshalb am geeignetsten, weil sie erlaubt, denn Körper an die neue Belastung zu gewöhnen, indem alle Muskelgruppen gleichmässig trainiert werden und so zu ausgeglichenem Kraftzuwachs und Muskelwachstum führt.

2. Wichtigste Muskelgruppen

Im Folgenden werden wir Ihnen die wichtigsten Muskelgruppen vorstellen. All diese Muskeln sollten in Ihr Anfängertraining einbezogen werden. Im Teil Übungen für Anfänger finden Sie passende Übungen für das Training dieser Muskelgruppen.

• Bizeps
• Trizeps
• Brust
• Schultern
• Rücken
• Bauch
• Quadrizeps und Gesäss
• Beinbizeps
• Waden

3. Übungsauswahl

Es gibt unglaublich viele Übungen und als Anfänger ist man in der Auswahl dieser oft überfordert. Was Sie brauchen sind 1-2 geeignete Übungen pro Muskelgruppe, mehr nicht. Aus diesem Grund stellen wir Ihnen in der Rubrik Übungen für Anfänger eine Auswahl geeigneter Übungen zur Verfügung, aus welcher Sie auswählen können (falls Sie sich selber einen Trainingsplan zusammenstellen möchten).

Es ist wichtig, dass Sie im ersten Monat ausschliesslich mit leicht auszuführenden Einzelgelenkübungen arbeiten (Bankdrücken, Bizepscurls, Butterfly etc.). Im zweiten Monat können Sie eine Mischung aus Einzelgelenkübungen und zusammengesetzten Übungen machen. Zusammengesetzte Übungen sind Übungen, die mehr als ein Gelenk umfassen und sind die Grundlage für optimales Muskelwachstum nach Ihrem ersten Trainingsmonat.

4. Ausführung der Übungen

Anleitungen zur genauen Ausführung der verschiedenen Übungen finden Sie unter Übungen für Anfänger. Für alle Übungen gilt aber, dass die Bewegung kontrolliert und sanft auszuführen ist. Das Schwingen der Gewichte ist unbedingt zu vermeiden, da dies erstens ungesund für Ihre Gelenke und zweitens ineffizient ist: Immer wenn Sie schwingen, benutzen Sie anstatt das volle Potenzial Ihrer Muskeln die Fliehkraft. Wenn Sie also bemerken, dass ein Gewicht zu schwer ist, um damit kontrollierte Bewegungen auszuführen, wählen Sie lieber ein etwas leichteres Gewicht. So paradox es klingen mag: In diesem Fall bringt Ihnen ein leichteres Gewicht mehr Muskelwachstum als ein schwereres.

Atmen Sie zu Beginn der Übung, also bei der Belastung des Muskels aus und benutzen Sie die Zeit nachdem sie den schwierigsten Teil der Bewegung hinter sich haben (auch Hindernispunkt genannt) zum einatmen, bis Sie wieder am Ausgangspunkt der Bewegung angelangt sind. Nun atmen Sie zu Beginn der Bewegung wieder aus usw. Eine Bewegung sollte insgesamt ca. sechs Sekunden Dauern und völlig gleichmässig erfolgen.

5. Volumen

Das Volumen meint die Arbeit, die Sie in jedem Training und jeder Übung leisten. Um Ihnen verständlich erklären zu können, welches das optimale Trainingsvolumen für einen Anfänger ist, müssen wir Ihnen zuerst erläutern, wie sich eine Trainingseinheit unterteilen lässt:

Die Trainingseinheit besteht aus der Summe aller gemachten Übungen, die jeweiligen Übungen wiederum bestehen aus der Summe aller gemachten Sätze pro Übung.

Sätze= Ein Satz meint die Anzahl der Wiederholungen, die Sie bei einer einzigen Übung durchführen. Machen Sie z.B. bei einer bestimmten Bizepsübung 12 Wiederholungen, dann ist das ein Satz à 12 Wiederholungen.

Um Muskemasse aufzubauen, ist es sehr wichtig, ein Gewicht zu wählen, dass es Ihnen erlaubt, pro Satz mindestens 8 und maximal 12 Wiederholungen sauber und kontrolliert auszuführen. Schaffen Sie weniger als 8 Wiederholungen, ist das Gewicht zu schwer und Sie müssen unbedingt ein leichteres Gewicht wählen, schaffen Sie 13 uns mehr Wiederholungen, dann müssen Sie zu einem schwereren Gewicht greifen. Später kann es sinnvoll sein, ab und zu extrem schwere Sätze zu machen, bei denen Sie weniger als 8 Wiederholungen schaffen. Diese Art zu trainieren verursacht zwar kein direktes Muskelwachstum, dafür verhilft sie aber zu Kraftsteigerungen und erlaubt es mittelfristig schwerer zu trainieren, was wiederum mehr Muskelwachstum bedeutet. Solche Trainingsmethoden sind aber für Fortgeschrittene Sportler geeignet und haben in einem Anfängerprogralmm (noch) keinen Platz.

6. Häufigkeit

Häufig machen motivierte Anfänger den Fehler, zu viel zu trainieren. Zu häufiges Training ist nicht nur nicht nötig, sondern kontraproduktiv. Gerade am Anfang ist es wichtig, dem Körper nach einer Trainingseinheit genügend Zeit für die Regeneration einzuräumen. Wird zu schnell wieder trainiert, kann das zu Übertraining führen und die Muskelmasse nimmt ab anstatt zu wachsen. Sie sollten an 3 Tagen pro Woche Ihr Ganzkörperprogramm ausführen. Achten Sie aus den oben genannten Gründen darauf, dass Sie nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. Sie sollten zwischen jedem Training eine Ruhephase von 48-72 Stunden haben, denn der Muskel wachst in den Ruhepausen und nicht während des Trainings (mehr zum Thema Muskelwachstum in der Rubrik Muskelwachstum). So sollten Ihre Trainingseinheiten beispielsweise immer Montags, Mittwochs und Freitags stattfinden.

7. Intensität

Wie hart sollen Sie trainieren? Möglichkeiten, ein Training härter zu gestalten sind das Hinzufügen von Gewicht, das Ausführen von mehr Sätzen pro Übung oder kürzere Pausenintervalle zu machen.

Einsteiger sollten in den ersten 3 Monaten, wie schon erwähnt, in jeder Trainingseinheit alle wichtigen Muskelgruppen trainieren. Es reicht, wenn Sie für jede Muskelgruppe nur eine gute Einzelgelenkübung ausführen. Im ersten Monat sollten Sie 2 Sätze pro Übung machen, im zweiten und dritten Monat können Sie auf 3 Sätze erhöhen. Dabei sollten Sie, wie bereits erwähnt, immer Gewichte wählen, mit denen Sie mindestens 8 und maximal 12 Wiederholungen pro Satz schaffen. Es besteht die Möglichkeit, im dritten Monat jeweils beim dritten Satz ein so schweres Gewicht zu wählen, mit welchem Sie nur 6 Wiederholungen schaffen. Derartig schwere und kurze Sätze helfen Ihnen zwar nicht, direkt Muskeln aufzubauen, aber sie erlauben, mehr Kraftzuwachs zu generieren und so Grenzen zu überschreiten. Durch die erhöhte Kraft können Sie später auch schwerere Sätze à 8-12 Wiederholungen schaffen, was Ihnen zu maximalem Muskelwachstum verhilft. Machen Sie zwischen den einzelnen Sätzen zwischen einer und drei Minuten Pause.

8. Ihre erste Trainingswoche

Nachdem Sie nun die Punkte 1-7 dieser Rubrik gelesen haben, haben Sie genügend Wissen, um die ersten drei Trainingsmonate in Angriff zu nehmen. Was Ihnen jetzt noch fehlt, ist praktische Erfahrung. Nutzen Sie die erste Woche um ein Gefühl für das Training zu bekommen. Egal ob Sie sich einen eigenen Plan zusammengestellt haben, oder ob Sie sich an den Beispieltrainingsplan von online-bodybuilding.de halten: Experimentieren Sie. Experimentieren Sie mit der Ausführung der verschiedenen Übungen und achten Sie darauf, dass Sie sie korrekt ausführen, experimentieren Sie mit den Gewichten und finden Sie heraus, mit welchen Gewichten Sie 8-12 Wiederholungen schaffen, experimentieren Sie mit den verschiedenen Übungen die Sie im Beispieltrainingsplan und in der Anleitung mit den wichtigsten Anfängerübungen finden und passen Sie Ihren Plan an. Am besten wählen Sie die Übungen, deren Ausführung Ihnen am leichtesten fällt und bei denen Sie den Eindruck haben, dass sie Ihre Muskeln am intensivsten beanspruchen.

Führen Sie Buch und halten Sie alle wichtigen Bemerkungen fest (bevorzugte Übungen, optimales Gewicht bei den verschiedenen Übungen etc.). Passen Sie am Ende der Woche, falls nötig, Ihren Trainingsplan an und tragen Sie die Gewichte, die Sie schaffen hinter jeder Übung ein (erstellen Sie Ihren Plan wie unseren Beispieltrainingsplan am besten mit einer Excel-Liste). In der zweiten Woche sollten Sie nun bereit sein, Ihr Training unter den besten Voraussetzung plangemäss zu beginnen.

Achtung: Lesen Sie unbedingt auch die Rubrik Ernährung. Die richtige Ernährung macht mindestens 50% des Trainingserfolgs aus. Ohne die richtige Kombination der geeigneten Nahrungsmittel und dem nötigen Ernährungswissen mit seriösem Training läuft gar nichts.