Beispielstrainingspläne für Fortgeschrittene

Wenn Sie die Rubriken „Das Training für Fortgeschrittene", „Trainingssysteme" und „Trainingstechniken" gelesen haben und die wichtigsten Übungen für Fortgeschrittene kennen, dann sollten Sie ohne Probleme einen auf Sie massgeschneiderten Trainingsplan erstellen können. Sie können die folgenden Trainingspläne also als Anregung für Ihren eigenen verstehen, können die Pläne aber auch direkt übernehmen.

In den Trainingplänen wurden die Felder „Gewicht" und „Trainingstechnik" frei gelassen. Sie hängen von der Kraft und den Vorlieben jedes einzelnen ab und sollten von Ihnen ausgefüllt werden.

1.Trainingsplan: Das klassische Split - System

Dieses intensive Trainingssystem eignet sich sowohl für eine Masseaufbau-Phase, wie auch für den normalen Trainingsalltag. Jede Muskelgruppe wird einmal pro Woche intensiv trainiert. Trainieren Sie jeden Satz immer bis zum Muskelversagen.

2.Trainingsplan: 2x1 - Split - System

Auch diese Splitvariante ist sehr intensiv. Sie machen zwar gleich viele Sätze wie im klassischen Split - System, trainieren aber jede Muskelgruppe 2 mal pro Woche. Häufig wird diese Split - Form als Zwischenstufe zwischen dem Einsteigertraining und dem klassischen Split - Training verwendet. Dieses Programm kann aber auch Fortgeschrittenen helfen Abwechslung in ihr Training zu bringen und den Muskel auf eine neue Art zu beanspruchen. Achtung: Es besteht die Gefahr des Übertrainings. Wenn Sie ständig starken Muskelkater verspüren, wechseln Sie wieder auf das klassische Programm.

3.Trainingsplan: HST - Training

Das HST - Training kann im alltäglichen Training und insbesondere in der Definitionsphase eingesetzt werden. Für die Masseaufbauphase ist es aber zu wenig intensiv. Es handelt sich hierbei um ein Ganzkörperprogramm, d.h., Sie trainieren an jedem Trainingstag den ganzen Körper. Dieser eine Plan kommt also an jedem Trainingstag (z.B. Mo., Mi., Fr.) zum Einsatz. Vergessen Sie nicht die verschiedenen Mikrozyklen und die Dekonditionierungsphasen. Achtung: Um zu zeigen welche Möglichkeiten bestehen, ist der Beispielplan sehr umfassend. Er geht aber an bis an die oberste Limite des Trainingsvolumens. Tendenziell ist es besser, weniger Sätze (anstatt 12 nur 9) Pro Muskelgruppe und Woche zu machen.

4.Trainingsplan: Split - System mit HST - Elementen

online-bodybuilding.de empfiehlt Ihnen, dieses Trainingssystem auszuprobieren. Der Trainingsplan ist derselbe, wie beim klassischen Split - System. Halten Sie sich aber an die speziellen Regeln, wie sie in der Rubrik „Trainingssysteme" vorgegeben sind (Dekonditionierungsphasen, Hauptzyklen, Teilzyklen usw.). Es enthält die besten Elemente von vielen anderen Systemen. Dieses Programm eignet sich für jede Trainingsphase. Für das Masseaufbauprogramm müssen aber einige Änderungen vorgenommen werden: Machen Sie nur die erste Dekonditionierungsphase, die zweite hingegen nicht. Lassen Sie zudem die mittelintensive Phasen aus. Machen Sie ansonsten alles so, wie in „Trainingssysteme" beschrieben. So wird dieses Training zu einem hochintensiven Programm von 2 Monaten Dauer.