Einsteigertipps

Wir empfehlen Ihnen, diese kurze Einleitung mit wichtigen Tipps für Einsteiger aufmerksam zu lesen, um ein Verständnis für den folgenden Trainingsplan für Anfänger zu entwickeln, Trainingsverletzungen zu vermeiden und mit der richtigen Ausrüstung Ihr Training zu beginnen.

1. Ausrüstung

Ein Vorteil des Bodybuildings ist es, dass Sie nicht viel teure Ausrüstung benötigen, um mit Ihr Training loslegen zu können. Hier eine Liste der elementaren Dinge, die Sie benötigen werden:

Trainingskleidung: Die Kleidung sollte locker und elastisch sein, damit Ihre Bewegungsfreiheit nicht eingeschränkt ist. Zudem empfehlen wir atmungsaktive Synthetik oder Baumwolle, weil diese Stoffe den Schweiß am effizientesten absorbieren.
Solide Schuhe: Stabile und komfortable Schuhe, die Ihren Knöcheln Schutz und Halt bieten sind ein wichtiges Mittel zur Unfallprävention.
Handtuch: In den meisten Gyms (Fitnessstudios) sowieso Pflicht. Gewöhnen Sie sich an, das Tuch immer als Sitz- bzw. Liegeunterlage zu verwenden.
Trainingshandschuhe: Sind zwar nicht unerlässlich, bieten Ihnen aber einen besseren Griff an den Gewichten, vermeiden die Schwielenbildung an Ihren Händen und sind somit eine Sinnvolle Investition.
Wasserflasche: Versuchen Sie mindestens einen Liter Wasser pro Trainingseinheit zu Trinken.
Trainingsplan: Sie werden auf dieser Website lernen, worauf Sie beim Erstellen eines Trainingsplans achten müssen, oder können einen von online-bodybuilding.de vorgefertigten Plan ausdrucken. Nehmen Sie diesen bei jedem Training mit und tragen Sie Ihre Fortschritte ein, um Ihrem Ziel auf eine möglichst professionelle Weise Schritt für Schritt näher zu rücken.

Verletzungen vermeiden - immer aufwärmen

Aufwärmen reduziert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern hilft auch, die Leistung im Training zu maximieren. Verletzungen werden dadurch vermieden, dass Ihre Gelenke und Muskeln sanft auf das folgende schwerere Training vorbereitet werden und so ein Schock für Ihr System verhindert wird. Zudem wird Ihre Leistungsbereitschaft erhöht, weil durch das Aufwärmen Ihre Herzfrequenz kontinuierlich gesteigert wird und Ihren Körper mit genug Blut und somit reichlich Sauerstoff versorgt. Es gibt zwei Möglichkeiten sich optimal aufzuwärmen:

Allgemeines Aufwärmen
Aktivitätsspezifisches Aufwärmen

Es reicht, wenn Sie nur eine der beiden Arten für sich auswählen. Für Anfänger empfiehlt sich das allgemeine Aufwärmen.

Wenn Sie sich für das allgemeine Aufwärmen entscheiden, sollten Sie beachten, dass sich dieses aus zwei Typen von Aktivitäten zusammensetzt: Aus einem 5-10 Minuten dauernden Block kardiovaskulärer Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Gelenke und Muskeln mit zusätzlichem Blut versorgt und aus einer ca. 5 Minuten dauernden Einheit mit Übungen, die Ihre Torsomuskeln (also die wichtigsten Muskeln Ihres Rumpfes: Rücken, Bauch, Brust, Arme) gezielt aufwärmen. Die besondere Vorbereitung der Torsomuskeln ist deshalb wichtig, weil diese für die Stabilisierung besonders wichtig sind und die meisten Bodybuildingübungen aktiv unterstützen. Hier ein Beispiel für allgemeines Aufwärmen:

5-10 Minuten Fahrradergometer
Abwechselnd Crunches und Rückenstrecken zu je drei Sätzen à 12-15 Wiederholungen (Es handelt sich hierbei um spezielle Bauch- und Rückenübungen und die Angabe deren Umfangs. Näheres zu diesen und vielen anderen Übungen erfahren Sie im Teil „wichtigste Übungen").

3. Muskelkater

Muskelkater setzt in der Regel nach ca. 24 Stunden ein und kann sich innerhalb der nächsten 2 Tage sogar noch verstärken. Diese Art des Muskelschmerzes wird durch leichte Mikrorisse in den Muskelfasern und dem Bindegewebe verursacht und ist bei erhöhter Muskelanstrengung anfänglich völlig normal und grundsätzlich überhaupt nicht schädlich.

Dennoch sollten Sie Ihre Muskeln als Anfänger nicht gleich unverhältnismäßig überbeanspruchen, da Übertraining kontraproduktiv für den Masseaufbau ist. Aus diesem Grund wird das folgende Anfängerprogramm auch noch keine hochintensiven Trainingstechniken wie sogenannte Supersätze, erzwungene Wiederholungen usw. enthalten. Um das schlechte Übertraining zu vermeiden, ist es deshalb wichtig, dass Sie erst wieder dieselben Muskelgruppe trainieren, wenn der Muskelkater zum grössten Teil wieder nachgelassen hat. Wenn also unser Trainingsplan beispielsweise am Montag, am Mittwoch und am Freitag je eine Trainingseinheit vorsieht, Ihnen aber am Mittwoch noch von dem ersten Training der Woche der ganze Körper schmerzt, dann sollten Sie in Erwägung ziehen, erst wieder am Donnerstag weiter zu trainieren oder aber diese Einheit ganz auszusetzen und erst am Freitag wieder ins Studio zu gehen.

Eine gute Methode um den Muskelkater zu minimieren ist leichtes Dehnen aller betroffenen Muskelgruppen vor und nach jedem Training. Ein warmes Bad oder eine Massage können den Heilprozess der Muskelfasern unterstützen.

4. Wie schnell werden Sie Veränderungen bemerken?

Durch das Befolgen der Trainings- und Ernährungsanleitungen auf online-bodybuilding.de werden Sie bereits innerhalb von wenigen Monaten erkennbare Fortschritte machen. Besonders Anfänger erleben zu Beginn ihrer Trainingsphase markante Muskelzuwächse bzw. Fettgewebeabnahmen. Die verhältnismässig grössten Fortschritte erfolgen normalerweise im ersten Trainingsjahr, was damit zusammenhängt, dass der Körper durch die neue, ungewohnte (Trainings-) Situation in eine Art positiven „Schockzustand" versetzt wird und schnell versucht, den neuartigen Belastungen mit der Produktion von Muskelmasse zu begegnen.

Die Tatsache dieses anfänglich schnellen Fortschreitens hat den positiven Effekt, dass Sie bald extrem motiviert sein werden. Natürlich geht das Muskelwachstum, wenn auch etwas verlangsamt, auch in den folgenden Jahren ständig weiter. Zwar haben zahlreiche unbeinflussbare Faktoren wie Genetik (Muskelfaserart und -zusammensetzung, Knochenstruktur, ...), Alter und Geschlecht eine Auswirkung auf den Trainingserfolg, die wichtigsten Faktoren sind aber kontrollierbar. Dazu zählen Ihr Trainingsprogramm (Übungsauswahl, Anzahl Sätze und Wiederholungen und Trainingshäufigkeit), die Intensität der Anstrengung, Ihre Ernährung sowie die Dauer Ihrer Erholungsphasen. Bei der Ausgestaltung all dieser kontrollierbaren Erfolgsfaktoren wird Ihnen online-bodybuilding.de zur Seite stehen. Für eines müssen aber Sie ganz alleine Sorgen:

Die Motivation, Disziplin und das Durchhaltevermögen.