Ernährungsplan

Ähnlich wie bei den Beispieltrainingsplänen sollten Sie, falls Sie die vorangegangenen Rubriken gelesen haben, im Stande sein, einen eigenen individuell angepassten Ernährungsplan für sich zu erstellen. Sie können also entweder die Beispielpläne übernehmen, oder auch nur als Anregung für einen eigenen Plan verstehen. Die tägliche Gesamtmenge der Makronährstoffe Kohlehydrate, Proteine und Fette müssen Sie in jedem Fall selber ermitteln, weil sie vom jeweiligen Gewicht des Sportlers abhängen. Wie man das macht, lesen Sie in der Rubrik „Grundlagen" unter den Punkten 1-3. Die absolut elementaren Ergänzungsnahrungsmittel sind Proteinpulver, Weight Gainer und Aminosäuretabletten. Das heisst aber nicht, dass Sie nicht auch andere Supplemente für sich ausprobieren sollten. Im Gegenteil: Mit auf Ihre Bedürfnisse angepassten Nahrungsergänzungen, können Sie Ihren Ernährungsplan perfektionieren. Infos darüber, welche Supplemente wozu dienen, finden Sie unter „Nahrungsmittelergänzungen".

1. Ernährungsplan für Muskelaufbau bei gleichbleibendem Körperfettanteil

Befolgen Sie im ersten Trainingsjahr durchgehend einen solchen Ernährungsplan. Nach dem ersten Trainingsjahr können Sie beginnen, mit speziellen Trainingsphasen wie einer Masse- oder einer Definitionsphase zu experimentieren. In diesen Trainingsphasen müssen Sie natürlich auch Ihre Ernährung anpassen. Dazu erfahren Sie aber in den nächsten Ernährungsplänen mehr. Wir empfehlen, nach dem ersten Jahr immer noch am häufigsten nach diesem Ernährungsmodell vorzugehen und auch entsprechen zu trainieren.. Es gibt natürlich viele Möglichkeiten, das Trainingsjahr zu gestalten, aus eigener Erfahrung empfehlen wir aber folgendes: Ernähren Sie sich in 12 Monaten ca. 6 - 8 Monate nach einem solchen Ernährungsplan für Muskelaufbau bei gleichbleibendem Körperfettanteil. Der folgende Plan ist optimal für einen Bodybuilder mit 85 Kilogramm Körpergewicht. Er enthält in etwa 2500 Tageskalorien. Wenn Sie ein anderes Körpergewicht haben, passen Sie den Plan unbedingt nach den Regeln in der Rubrik „Grundlagen" an!

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2. Ernährungsplan für schnellen Masseaufbau

Ein solcher Ernährungsplan eignet sich hervorragend für eine begrenzte Zeit, in der man überdurchschnittlich viel Muskelmasse aufbauen möchte. In dieser Zeit sollten Sie auch intensiver als sonst trainieren. Leider werden Sie in diesem Zeitraum auch etwas zusätzliches Körperfett zunehmen. Deshalb sollten Sie nach einer solchen Massephase sofort eine etwa gleich lange Definitionsphase planen. Dazu erfahren Sie im nächsten Punkt mehr. Auch hier gibt es viele verschiedene Anwendungsmöglichkeiten. Wir empfehlen Ihnen allerdings, pro Jahr nur eine solche Massephase à 2 - 3 Monate zu machen. Dieser Ernährungsplan ist wieder für einen Bodybuilder mit 85 Kilogramm Körper gewicht gemacht. Passen Sie Ihn Ihrem Körpergewicht an.

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3. Ernährungsplan für Definition und Fettabbau

Wie bereits erwähnt, sollte eine Definitionsphase auf eine Massephase folgen. Dabei ändern Sie nicht nur Ihr Essverhalten, sondern Sie sollten in dieser Zeit auch etwas weniger intensiv trainieren und mehr Ausdauertraining als sonst machen. Wenn Sie merken, dass Sie zu schnell abnehmen (mehr als 1.5 Kilo pro Woche), sollten Sie die Kalorienzufuhr erhöhen, weil sonst Muskelgewebe verloren gehen könnte. Obwohl auch hier viele Einsatzmöglichkeiten bestehen, sollten Sie in einem Trainingsjahr nur eine solche Definitionsphase à 2-3 Monate machen. Der folgende Plan gilt für einen 85 Kilogramm schweren Bodybuilder, der pro Woche ca. ein halbes Kilo an Körpergewicht verlieren möchte. Bei einer Programmdauer von 2 Monaten sind das immerhin 4 Kilogramm. Passen Sie den Plan Ihrem Körpergewicht an.

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