Muskelwachstum und Muskelaufbau

Je mehr man über das, was man tut, Bescheid weiss, desto besser ist man darin. Das gilt auch für Bodybuilding und Fitness. Natürlich ist es das Wichtigste, zu wissen, wie man einen guten Trainingsplan zusammenstellt und wie man sich richtig ernährt. Es kann aber auch nicht schaden zu wissen, wie das, was man mit all den Anstrengungen bezweckt, zustande kommt: Das Muskelwachstum. Denn wenn Sie massiver oder auch nur athletischer werden wollen, müssen Sie wissen , wie man für optimale Gewebeschädigung trainiert. Genau diese Gewebeschädigung führt dazu, dass sich der Körper gezwungen sieht, zusätzliche Muskelmasse aufzubauen. Zudem sollten sie wissen, wie man Pausentage plant und gestaltet, so dass sich dieses Gewebe optimal regeneriert.

Die Hypertrophie

Hypertrophie ist der Fachbegriff für Muskelwachstum und kommt folgendermassen zustande: Muskelfasern bewegen sich durch einen Mechanismus, denn man Powerzug nennt. Dabei bilden die beiden Filamente Actin und Myosin eine sogenannte Querbrücke in den Muskelfasern, die durch verschiedene weitere komplexe Prozesse zustande kommt und der Muskel wird zusammengezogen. Wichtig für Sie ist zu wissen, dass sich die Muskelfasern bei der Muskelanstrengung zusammenziehen und dass bei intensiver Belastung Proteine im Muskel geschädigt werden. Man nennt das Mikrotrauma.

Nehmen wir als Beispiel Bizepscurls: Sie curlen das Gewicht nach oben (=konzentrische Phase). Diese Bewegung verkürzt den Muskel. Danach senken Sie das Gewicht wieder kontrolliert ab (=exzetrische Phase). Diese Bewegung gepaart mit der Belastung durch das Gewicht fügt Ihrem Muskelgewebe die besagten Mikrorisse zu. Diese Risse sind auch der Grund, warum Sie nach einem harten Training etwas Muskelkater verspüren. Der Körper will nun diese winzigen Risse in den Proteinfilamenten Ihrer Muskeln wieder reparieren. Das gute ist aber, dass Ihr Körper nicht einfach wieder den alten Zustand herstellt, sondern, dass er mit Hilfe von Aminosäuren (das sind Bestandteile des Proteins) mehr Muskelgewebe produziert als zuvor. Dies macht er, um das nächste Mal besser auf eine ähnliche Belastung vorbereitet zu sein. Aus diesem Grund ist es auch so wichtig, als Bodybuilder genügend Protein zu sich zu nehmen, das es im Verdauungsprozess in Aminosäuren aufgespaltet wird und diese buchstäblich die Bausteine der Muskeln sind. Zudem können wir aus diesen Tatsachen den Schluss ziehen, dass es wichtig ist den Muskel ständig zu mit anderen Trainingstechniken und schwereren Gewichten zu „schocken". Denn das Muskelwachstum ist eine Reaktion des Körpers auf eine ungewohnte Belastung. Wenn der Muskel nämlich die Art der Belastung nicht kenn, trifft er Vorsorgemassnamhen und baut zusätzliche Muskeln auf. Gewöhnt er sich aber an eine einseitige Belastung, findet er keinen Anlass mehr, zu reagieren und das Muskelwachstum kommt zum Stehen.

Versteht man diese Zusammenhänge, wird auch klar, warum die Erholungsphasen und die regelmässige Ernährung für gute Fortschritte so wichtig sind. Der Körper braucht genügend Zeit und eine regelmässige Zufuhr von Proteinen und anderen Nährstoffen um vollständig und schnell neues Muskelgewebe produzieren zu können. Übertraining ist also nichts anderes, als wenn Sie schon wieder trainieren, obwohl Ihr Körper noch gar nicht Zeit hatte, die kleinen Risse in Ihren Muskeln zu reparieren. Sie fügen Ihren Muskeln also neue Risse zu, obwohl die alten Risse noch nicht verheilt sind. Das führt verständlicherweise zu einer Überlastung und Ihre Muskeln werden im Extremfall immer kleiner und leistungsschwächer.

Muskelmassezunahme wird zudem auch durch die sogenannte Hyperplasie vorangetrieben. Unter Hyperplasie versteht man die Teilung von Muskelfasern. Bei Tieren wurde beobachtet, dass bei grosser Muskelbelastung der Körper nicht nur aus extern aufgenommenen Proteinen neue Muskelfasern herstellte, sondern, dass er auch Muskelfasern teilte, d.h. also, er verdoppelte manche dieser Fasern. Dass dies beim Menschen genauso ist, ist zwar nicht direkt bewiesen, es ist aber davon auszugehen.