Satzvariationen

Eine weitere effiziente Möglichkeit, die nötige Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm zu bringen ist es, die Wiederholungszahl innerhalb der Sätze und somit das Gewicht innerhalb einer Übung auf verschiedene Weisen zu kombinieren. Diese Technik kann auf alle Trainingssysteme angewendet werden, die keine fixen Satzvorgaben kennen (wie dies zum Beispiel beim HST der Fall ist. HST wäre also nicht geeignet).

Vorteile

Sehr flexibel einsetzbar.
Die regelmässige Wiederholungsumstellung in Sätzen ist ein wirkungsvolles Instrument, welches dazu beiträgt, dass sich Ihre Muskeln nicht an ein Programm gewöhnen.

Anleitung

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Wiederholungen in Sätzen zu kombinieren. Wenn es Ihnen um Muskelwachstum geht, dann sollten Sie aber auch hier darauf achten, dass die Wiederholungszahlen immer im Rahmen von 8-12 Wiederholungen bleiben und Sie pro Übung max. 4-5 Sätze machen.

Pyramidensätze

Pyramidensätze folgen dem Schema leicht-schwer-leicht. D.h., Sie machen die ersten Sätze einer Übung mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen und werden dann langsam schwerer und machen weniger Wiederholungen, um zu Schluss wieder leichter zu werden.

Beispiel Bankdrücken:

Satz (S): 12 Wiederholungen (WH) mit 75 Kg
S: 10 WH mit 80 Kg
S: 8 WH mit 85 Kg
S: 10WH mit 80 Kg
S: 12 WH mit 75 Kg

Talsatz

Diese Satzart ist das Gegenteil des Pyramidensatzes, weil sie dem Schema schwer-leicht-schwer folgt. D.h., es wird mit einem schweren Gewicht und wenigen Wiederholungen angefangen, dann nimmt das Gewicht langsam ab und die Wiederholungszahl zu und am Schluss steigert man das Gewicht wieder und die Wiederholungszahl nimmt ab.

Abwechselnder Satz

Diese Satzart folgt dem Schema leicht-schwer-leicht-schwer oder schwer-leicht-schwer-leicht. Weitere mögliche Arten sind abnehmende Sätze, die von schwer zu leicht übergehen oder zunehmende Sätze, die von leicht zu schwer übergehen.