Beispieltrainingsplan für die ersten 3 Monate
Falls Sie die obenstehenden Rubriken (z.B. Anfängertraining, Anfänger-Übungen, usw.) noch nicht gelesen haben, empfehlen wir Ihnen, dies nachzuholen. Sie enthalten viele wertvolle Informationen, die Ihnen dabei helfen werden, den Trainingsplan besser zu verstehen oder sogar einen eigenen Trainingsplan zu erstellen.
Trainingsplan Monat 1
Wie in der Rubrik Anfängertraining beschrieben, sollten Sie im ersten Monat vor allem Einzelgelenkübungen und noch relativ wenige Sätze machen. Alle Sätze beinhalten 12 Widerholungen. Wie Sie die Übungen genau ausführen, können Sie sich jederzeit in der Rubrik „Wichtigste Übungen" ansehen. Machen Sie dieses Programm 3 Mal pro Woche und achten Sie darauf, dass Sie nicht an 2 Tage nacheinander trainieren, sondern immer mindestens einen Tag Pause einlegen (z.B. Montag, Mittwoch, Freitag).
Beispieltrainingsplan
Körperteil |
Übung |
S |
WH |
GW |
Brust |
Butterfly |
2 |
12 |
|
Schultern |
Kurzhantel-Seitenheben |
2 |
12 |
|
Rücken |
Rückendrücken an Masch. |
2 |
12 |
|
Quadrizeps |
Beinstrecken |
2 |
12 |
|
Beinbizeps |
Liegende Beincurls |
2 |
12 |
|
Trizeps |
Klassisches Trizepsdrücken |
2 |
12 |
|
Bizeps |
Scottcurls |
2 |
12 |
|
Waden |
Stehendes Wadenheben |
2 |
12 |
|
Bauchmuskeln |
Crunches |
2 |
12 |
S = Sätze
WH = Wiederholungen
GW = Gewicht
Trainingsplan Monate 2 und 3
Nun werden Sie vor allem zusammengesetzte Übungen ausführen, die jeweils gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und Ihnen so zu maximalem Muskelwachstum verhelfen. Sie machen nun etwas mehr Sätze folgen einem anderen Wiederholungssystem. Sie machen zwar weniger Wiederholungen, nehmen dafür aber mehr Gewicht. Im dritten Monat werden Sie pro Übung jeweils einen Satz mit nur 6 Wiederholungen machen. Nehmen Sie dafür ein Gewicht, mit dem Sie wirklich nur 6 Wiederholungen Schaffen und nicht eine mehr. Derart kurze Sätze helfen Ihnen, mehr Kraft aufzubauen und so erste Grenzen zu überschreiten.
BeispieltrainingsplanMonat 2 |
Monat 3 |
||||||
Körperteil |
Übung |
S |
WH |
GW |
S |
WH |
GW |
Quadrizeps und Gesäss |
Beinpressen |
3 |
12,8,8 |
3 |
12,6,10 |
||
Beinbizeps |
Stehende Beincurls |
3 |
12,8,8 |
3 |
12,6,10 |
||
Brust |
Kurzhanteldrücken |
3 |
12,8,8 |
3 |
12,6,10 |
||
Schultern |
Sitzendes Kurzhanteldrücken |
3 |
12,8,8 |
3 |
12,6,10 |
||
Rücken |
Latziehen zur Brust |
3 |
12,8,8 |
3 |
12,6,10 |
||
Bizeps |
Langhantelcurls im Stehen |
3 |
12,8,8 |
3 |
12,6,10 |
||
Trizeps |
French Press |
3 |
12,8,8 |
3 |
12,6,10 |
||
Waden |
Sitzendes Wadenheben |
3 |
12,8,8 |
3 |
12,6,120 |
||
Bauch |
Sit-Ups |
3 |
12,8,8 |
3 |
12,6,10 |
||
S = Sätze
WH = Wiederholungen
GW = Gewicht