Ernährung

Im Bodybuilding gibt es drei Dinge, die für den Erfolg ausschlaggebend sind: Das richtige Training, die richtige Erholung und die richtige Ernährung. Wird einer dieser Punkt nicht beachtet, werden die beiden anderen automatisch zur Zeitverschwendung. Training ohne Erholung führt zu Übertraining und wenn Sie ohne einen guten Ernährungsplan trainieren, werden Sie nie Muskelzuwächse machen. Wie man richtig trainiert und was es in der Erholungsphase zu beachten gilt, haben wir in den vorangegangenen Rubriken erfahren. Jetzt soll es um das wichtige Thema Ernährung gehen.

1. Die Makronährstoffe

Jede Person, die sich in irgendeiner Form sportlich betätigt, sollte ein Grundverständnis über die Makronährstoffe haben. Sie sind sozusagen die grossen Bausteine aller Nahrungsmittel: Proteine, Kohlehydrate und Fette.

Proteine

Für Bodybuilder sind Proteine besonders wichtig, da sie der wichtigste Makronährstoff sind, den der Körper zum Wiederaufbau von Gewebe nutzt. Wie Sie im Teil „Wie Muskeln wachsen" lernen werden, werden Ihren Muskeln beim Training winzige Risse zugefügt, welche der Körper wieder reparieren muss. Dazu braucht er Proteine. Nur so kann Muskelwachstum zustande kommen (zugegebenermassen sehr vereinfacht gesagt). Man spricht in diesem Zusammenhang auch von Anabolismus. Dieser Begriff bezeichnet die Erschaffung, Beibehaltung und Reparatur von Muskelgewebe. Das Training erhöht also Ihren täglichen Bedarf an Protein. Bodybuilder brauchen mehr Protein als Menschen, die nicht trainieren. Eigentlich braucht der Körper zum Muskelaufbau nicht das Protein selbst, sondern nur einige Bestandteile davon: Durch den Verdauungsprozess wird Protein aufgespaltet und in viele unterschiedliche Aminosäuren zerteilt. Vor allem die Aminosäuren L-Glutamin und L-Taurin sind nötig für den Aufbau Ihrer Muskeln. Ohne diese Aminosäuren, könnten Sie so hart trainieren wie Sie wollen und sich ansonsten perfekt ernähren und Ihre Muskeln würden trotzdem nicht im geringsten wachsen. Bezüglich der Proteinaufnahme gibt es einige einfache Regeln zu beachten:

Wenn Sie trainieren, sollten Sie täglich 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren. Bei einem Bodybuilder, der also z.B. 82 Kilogramm wiegt, würde das heissen, dass er etwa 180 g Protein pro Tag zu sich nehmen sollte.
Ihre tägliche Ernährung besteht ja nicht bloss aus Proteinen, sondern Sie führen sich ja auch durch Kohlehydrate und Fette Kalorien zu. Sie sollten aber darauf achten, dass ca. 20-30% der gesamten Tageskalorien aus Proteinen stammen.
Beispiele für Proteinreiche Nahrungsmittel: Fettarmes Rindfleisch, Pute ohne Haut, Fisch und viele andere Meeresfrüchte, Milchprodukte, Eier (Eiweiss), Hülsenfrüchte usw.

Kohlehydrate

Häufig konzentrieren sich Bodybuilder nur auf die richtige Proteinaufnahme. Kohlehydrate sind aber für das Bodybuilding ein ebenso wichtiger Makronährstoff. Sie sind Quelle der Arbeitsenergie. Zudem kann eine Ernährung, die zu wenige Kohlehydrate enthält, den Muskelaufbauprozess verderben. Denn wird der Körper nicht ausreichen mit Energie (also eigentlich Kohlehydraten) versorgt, holt er sich den Brennstoff woanders: Er verwandelt Protein in Glukose und nutzt diese dann als Energie. Dieses Protein fehlt Ihnen dann aber für den Muskelaufbau. Im Extremfall greift der Körper sogar Ihre Muskelmasse an, um an Energie zu kommen. Zudem fehlt Ihnen ohne eine genügende Kohlehydrate - Zufuhr auch die nötige Kraft in Ihren intensiven Trainings. Es gibt zwei Sorten von Kohlehydraten. Die eine Sorte ist für Sportler von grösster Bedeutung und die andere sollte eher gemieden werden. Die Rede ist von einfachen (auch als Zucker bekannt) und von komplexen Kohlehydraten. Für längere und dauerhafte Energie sorgen die komplexen Kohlehydrate, denn sie durchgehen das Verdauungssystem langsamer als die einfachen. Einfache Kohlehydrate passieren das Verdauungssystem viel schneller und verursachen deshalb oft extreme Energieschübe- und abstürze. Die komplexen Kohlehydrate sind für Trainierende also wichtiger.

Das soll aber nicht heissen, dass nicht manchmal auch Zuckerhaltige Nahrungsmittel gegessen werden können. In einigen Fällen sind einfache Kohlehydrate sogar von Vorteil. Z.B. direkt nach dem Training, weil Ihr Körper in dieser Phase sofort eine schnelle und vollständige Zufuhr von Energie zur Erholung benötigt. Hier einige Grundregeln zur täglichen Kohlehydratezufuhr:

Nehmen Sie täglich ca. 4.5 g Kohlehydrate pro Kilogramm Köpergewicht zu sich. Wenn wir wiederum von einem Sportler von 82 Kilogramm Körpergewicht ausgehen, dann würde das heissen, dass er etwa 370 g Kohlehydrate essen sollte.
Kohlehydrate sollten etwa 55 - 65% der gesamten Tageskalorien ausmachen. Davon sollten wiederum ca. 70 - 80% aus komplexen Kohlehydraten stammen
Nehmen Sie direkt nach dem Training (max. 45 Minuten) 50 g (= ca. 200 Kalorien) einfache Kohlehydrate für eine optimale Muskelerholung.
Beispiele für Nahrungsmittel mit gesunden einfachen Kohlehydraten sind Obst oder Fruchtsäfte. Beispiele für komplexe Kohlehydrate: Vollkornbrot, Müsli, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken, Hülsenfrüchte usw.

Fette

Fette haben oft einen schlechteren Ruf als Sie verdient haben. Es ist klar, dass die Aufnahme von zu viel und dazu noch schlechten Fetten schlecht für Ihre Figur und Ihre Gesundheit sind. Trotzdem sind Fette ein notwendiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung - Speziell für Bodybuilder. Fette sind die wichtigste Quelle für gespeicherte Energie. D.h. zum Beispiel, dass Ihr Körper in einem langen und relativ intensivem Cardio - Training seinen nötigen muskulären Brennstoff aus Fett bezieht, sobald die Kohlehydrate weitgehend aufgebraucht sind. Fette unterstützen ausserdem den Transport von fettlöslichen Vitaminen, die Leitung von Nervenimpulsen und die Integrität der Zellstrukturen.

Die für Bodybuilder bedeutendste Funktion von Fetten, ist aber ihre wichtige Rolle bei der Produktion von den Hormonen, die für die Stimulation von neuem Muskelwachstum und die Erhöhung des Fettstoffwechsels verantwortlich sind. Im Folgenden finden Sie einige wichtige Regeln zur Fettzufuhr:

Essen Sie täglich etwa 0.7 g gute Fette pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn wir wieder das Beispiel eines 82 Kilogramm schweren Bodybuilders nehmen, würde dieser täglich etwa 57 g Fett zu sich nehmen.
Fette sollten etwa 10 - 20% der täglichen Gesamtmenge an Kalorien ausmachen.
Beispiele für gute Fettquellen sind: Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele oder Thunfisch, Flachssamenöl, Olivenöl, Sesamöl, Nüsse usw.

Achtung: Die obenstehenden Empfehlungen zu der jeweiligen Menge an Makronährstoffen beziehen sich immer auf die normale Trainingsphase. Es ist möglich, immer relativ intensiv zu trainieren und gleichzeitig auf den Körperfettanteil zu achten, d.h. also die Masse- und Definitionsphase immer parallel laufen zu lassen. Manche Bodybuilder machen aber neben dieser Art von Training über einen begrenzten Zeitraum hinweg manchmal Massephasen und manchmal Definitionsphasen (z.B. je eine Massephase pro Jahr à 2 Monate und eine Definitionsphase pro Jahr à 2 Monate pro Jahr). Profi-Bodybuilder wechseln sogar ständig zwischen Masse- und Definitionsphase. Währen diesen Phasen gelten natürlich etwas andere Standardmengen an Makronährstoffen: Während in Massephasen mehr Makronährstoffe (vor allem Proteine und Kohlehydrate) und somit insgesamt mehr Kalorien gegessen werden sollte, ist es in Definitionsphasen genau umgekehrt. Genaueres erfahren Sie in den beiden nächsten Punkten.

2. Masseaufbau

Wenn Sie die oben in Punkt 1. beschriebenen Nahrungsmengen befolgen, richtig trainieren und sich genügend Erholung gönnen, dann werden Ihre Muskeln wachsen, ohne dass Sie dabei nennenswert an Körperfett zunehmen werden. Sie halten sich in diesem Fall an einen ausgewogenen Ernährungsplan, den Sie während des grössten Teils des Trainingsjahres so einhalten sollten. Es besteht aber die Möglichkeit, während eines begrenzten Zeitraumes von max. 3 Monaten einen Kalorienreicheren Ernährungsplan zu befolgen, der Ihnen zu einem überdurchschnittlichen Muskelwachstum in kurzer Zeit verhelfen kann. Eine solche Phase wird oft von Bodybuildern eingeschoben, die das Gefühl haben, sie hätten seit längerem mit dem normalen Training keine Fortschritte gemacht und die ein neues Plateau erreichen wollen. Es wird aber nicht zu vermeiden sein, dass Sie in dieser Zeit auch etwas mehr Körperfett entwickeln werden. Deshalb sollten Sie nach dieser Massephase eine Definitionsphase planen, in der Sie das zugenommene Fett wieder verlieren. Dazu aber erst im nächsten Punkt mehr.

Während der Massephase ist es neben der erhöhten Nahrungszufuhr wichtig, dass Sie besonders intensiv trainieren. Damit meinen wir nicht, dass Sie an mehr Tagen ins Fitnessstudio gehen sollen, sondern Sie sollen besonders intensive Trainingssysteme (z.B. klassisches Split-System, 2x1-Split oder Split mit HST - Elemente ohne mittelintensive Phase und ohne Dekonditionierungsphase) und Trainingstechniken (z.B. erzwungene Wiederholungen, statisches Training usw.) benutzen und möglichst schwer trainieren.

Es gibt eine einfache Faustregel, mit der Sie berechnen können, wie viele Kalorien Sie in einer Massephase zu sich nehmen sollten, um Ihren Muskeln genügend Nährstoffe für eine überdurchschnittliche Massezunahme zuzuführen:

Wenn Sie pro Woche ca. ein halbes Kilo zunehmen wollen, dann multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit der Zahl 33. Das Resultat ist die Menge an Kalorien die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten. Um die richtige Menge der Makronährstoffe zu sich zu nehmen folgen sie den in Punkt 1. beschriebenen Regel: Von der errechneten Gesamtmenge an täglichen Kalorien sollten etwa 60% davon Kohlehydrate sein, 30% Proteine und 10% Fette. Wenn jemand also 82 Kilogramm wiegt dann sollte er in der Massephase etwa 2700 Kalorien zu sich nehmen (82 x 33). Davon sollten 1620 Kalorien aus Kohlehydraten stammen (0.6 x 2700), 810 Kalorien aus Proteinen (0.3 x 2700) und 270 Kalorien aus Fetten.
Wenn Sie pro Woche ca. ein Kilo zunehmen wollen, müssen Sie Ihr Körpergewicht mit der Zahl 40 multiplizieren. Gehen Sie bei der Kalorienberechnung gleich vor, wie im vorangegangenen Beispiel.

Achtung: Hierbei handelt es sich um eine Faustregel. Nicht alle Körper reagieren genau gleich auf die gleiche Menge Nahrung, da jeder Mensch einen individuellen Stoffwechsel hat. Die Regel ist aber dennoch ein guter Ausgangspunkt. Wenn Sie merken, dass Sie nach 2 Wochen viel mehr als 1 bzw. 2 Kilogramm zugenommen haben, sollten Sie etwas weniger essen. Wenn Sie fast nichts zugenommen haben, können Sie die Kalorienzufuhr sogar erhöhen.

3. Definitionsphase

Meistens folgt eine Definitionsphase auf eine Masseaufbauphase. Sie sollte nicht länger als 3 Monate dauern, bevor Sie wieder zum normalen Training übergehen und wieder einen normalen Ernährungsplan wie in Punkt 1. beschrieben befolgen. In dieser Phase geht es darum überdurchschnittlich viel Fett in kurzer Zeit zu verlieren. Viel Muskelmasse kann in dieser Zeit nicht aufgebaut werden, weil Sie in weniger essen, weniger hart trainieren und zudem mehr Ausdauertraining machen. Ziel ist es aber, zumindest die in der Massephase zugenommenen Muskeln zu erhalten.

Da Sie weniger essen, ist die Gefahr von Übertraining auch grösser und Sie sollten weniger intensiv als sonst trainieren. Es bietet sich z.B. normales HST - Training an. Zudem sollten Sie 3 - 5 x pro Woche 45 Minuten Ausdauertraining wie schnelles Gehen auf dem Laufband, Fahrradfahren oder Laufen machen. Auch für die Definitionsphase gibt es eine Faustregel:

Wenn Sie pro Woche etwa ein halbes Kilo abnehmen möchten, dann multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit Zahl 24. Auch hier Verteilen Sie die Makronährstoffe nach dem bekannten Prinzip Kohlehydrate = 60%, Proteine = 30% und Fette = 10% auf die ermittelte Menge an Kalorien. Wenn also jemand 82 Kilogramm wiegt, dann muss er pro Tag etwa 1970 Kalorien zu sich nehmen (82 x 24). Davon stammen etwa 1182 Kalorien aus Kohlehydraten, ca. 591 Kalorien aus Proteinen und 197 Kalorien aus Fetten.
Wenn Sie ca. 1 Kilo pro Woche verlieren möchten, dann müssen Sie Ihr Körpergewicht mit 21 multiplizieren. Folgen Sie dann einfach den gleichen Regeln wie soeben beschrieben.

Auch hier gilt, dass es sich um eine Faustregel handelt und nicht jede Person den gleichen Stoffwechsel hat. Folgen Sie den Ratschlägen 2 Wochen lang und schauen Sie sich die erzielten Ergebnisse an. Wenn Sie weniger als erhofft abgenommen haben, nehmen Sie noch weniger Kalorien zu sich. Wenn Sie allerdings bedeutend mehr als 1 Kilo pro Woche abnehmen ist das nicht gut! In diesem Fall besteht die Gefahr, dass Sie auch erheblich Muskelmasse verlieren. Nehmen Sie dann unbedingt mehr Kalorien zu sich.

4. Mehrfachmahlzeiten

Eine der wichtigsten Ernährungsgrundregeln für Bodybuilder ist es, häufig kleine Mahlzeiten pro Tag aufzunehmen. Die klassischen drei Mahlzeiten pro Tag sind keineswegs ein guter Weg, um effizient Muskeln aufzubauen. Der Körper kann nur eine begrenzte Anzahl an Kalorien und Nährstoffen auf einmal aufnehmen. Bei Proteinen liegt die Obergrenze der Menge, die der Körper auf einmal verwerten kann etwa bei 40 g. Wenn Sie also z.B. die in Punkt 1 erwähnten nötigen 180 g Proteine in einer einzigen Mahlzeit zu sich nehmen würden, würde Ihnen das nichts bringen, weil der Körper den grössten Teil dieser Proteine ganz einfach nicht aufnehmen könnte und Sie unbenutzt wieder ausscheiden oder in Fett umwandeln würde. Sie würden in diesem Fall also Körperfett zunehmen und Muskelmasse abnehmen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie nötigen Makronährstoffe auf mehrere kleine Mahlzeiten verteilen, damit möglichst alles vom Körper aufgenommen und verwendet werden kann. Zudem führen solche Mehrfachmahlzeiten zu einem stabilen Blutzucker, was bewirkt, dass Sie einen besseren Fettstoffwechsel, konsistentere Energiewerte und eine bessere Glykogenspeicherung haben werden.

Konkret heisst das, dass Sie etwa 5 - 6 kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen sollten. Die jeweilige Kalorien- und Makronährstoffzufuhr sollte dabei in etwa immer gleich gross sein. Natürlich können Sie beim Mittag- und beim Abendessen etwas mehr essen als um 10.00 Uhr morgens, um 17.00 Uhr Nachmittags oder kurz vor dem Schlafen gehen. Gerade vor dem Abendessen empfiehlt sich etwas eher leichtes, wie ein Proteinshake. Sorgen Sie aber dafür, dass Sie bis am Ende des Tages immer Ihre nötige Menge an Proteinen, Kohlehydrate und Fette zu sich genommen haben und dass Sie diese in etwa gleichmässig auf mehrere Mahlzeiten verteilt haben.

Das Timing der 5 - 6 Mahlzeiten ist für maximales Muskelwachstum ausschlaggebend. Damit meinen wir, dass Sie einige Mahlzeiten zu ganz bestimmten Zeitpunkten nehmen müssen. Wichtig sind vor allem die Stunden und Minuten vor und nach dem Training. Am wichtigsten ist Die Mahlzeit nach dem Training. Der Körper befindet sich in den ersten 45 Minuten nach einem intensiven Training in einem speziellen Stoffwechsel - Prozess. Er kann zu in diesem Zeitraum die ihm zugeführten Makronährstoffe besonders gut aufnehmen und die Muskeln brauchen vor allem jetzt genügend Proteine aber auch Kohlehydrate für eine optimale Erholung. Versäumen Sie es innerhalb dieser 45 Minuten nach dem Training 30 - 40 g Protein und ca. 80 g Kohlehydrate zu sich zu nehmen, dann geraten Sie in den gefürchteten Katabolen Zustand, der Muskelwachstum verhindert und die Erholung Ihrer Muskeln verzögert. Ebenfalls sehr wichtig, ist die Mahlzeit, die Sie vor dem Training zu sich nehmen. Dies sollte etwa 60 - 90 Minuten vor dem Training geschehen. Das Ziel ist es, genügend Kohlehydrate und Proteine aufzunehmen, um Ihren Körper davon abzuhalten, das hart verdiente Muskelgewebe aufzuspalten und genügend Energie für das Training zu haben. Es gibt keine fixe Regel, wie viel Gramm Proteine und Kohlehydrate die Mahlzeit haben sollte, grundsätzlich sollten Sie aber vor allem für genügend Kohlehydrate sorgen, weil diese die Energiequelle für Ihre Muskeln darstellen. Es ist also klug, am Abend vor dem Schlafen gehen, etwas weniger Kohlehydrate als bei den anderen Mahlzeiten zu essen, und dafür vor dem Training eine verhältnismässig grosse Menge.

In den folgenden Listen finden Sie einige Beispiele, die jeweils genügend Proteine bzw. Kohlehydrate für eine vollwertige Mahlzeit eines 85 Kilogramm schweren Athleten bieten:

Proteinquellen (mit jeweils mind. 17-22 g Protein pro 100 g)

110 g Hühnchenbrust
140 g Fisch (Scholle oder Kabeljau)
110 g Schwertfisch
110 g Seelachs
110 g Rindsfiletsteak
110 g Roast-Beef
200 g Hüttenkäse
80 g Harzer Käse
7 Eiklar oder 3 Eier
100 g Thunfisch (in Wasser konserviert)
25-30 g Proteinpulver

Kohlehydratquellen (mit jeweils mind. 55-65 g Kohlehydraten pro 100 g, roh)

Komplexe Kohlehydrate:

110 g Kartoffeln
110 g Süsskartoffeln
1/4 Tasse Reis
70 g Pasta
2 Scheiben Vollkornbrot
60 g Haferflocken
3 Reiskuchen

Einfache Kohlehydrate:

1 Tasse Ananasstücke (ohne Saft)
1-2 grosse Äpfel
1-2 Bananen
1 Tasse Blaubeeren

5. Planen Sie Ihre Ernährung

Jetzt gilt es, mit Hilfe der Informationen aus Punkt 1. und Punkt 2. einen Ernährungsplan zu erstellen. Benutzen Sie die angegebenen Prozentzahlen und Grammangaben, um einen auf Sie massgeschneiderten Plan zu erstellen. Schreiben Sie sich immer auf, was Sie in der nächsten Woche essen werden, damit Sie den Überblick behalten und eine Grundlage für den Einkaufszettel haben. Es ist am Besten, wenn Sie die Mahlzeiten am Vortag vorbereiten und diese am nächsten Tag in Toppehrware überall hin mitnehmen können.

Sie finden unter der Rubrik „Ernährungspläne" einige Beispiele für verschiedene Tariningsphasen, die Sie entweder übernehmen oder als Anregungen verwenden können.

6. Trinken Sie viel Wasser

Wasser ist das beste Getränk für Bodybuilder. Es hilft dem Körper, die Energieproduktion, den Fettstoffwechsel und weitere Stoffwechsel - Prozesse zu regulieren. Eine Proteinreiche Bodybuildingernährung fördert zudem die Entwässerung, was ein weiterer Grund ist, warum Sie Ihren Körper wieder mit Wasser versorgen müssen. Ein anderer sehr wichtiger Grund für die häufige Wasseraufnahme ist, dass das Protein, dass Sie in relativ grossen Mengen zu sich nehmen, über die Leber abgebaut wird. Um die Leber immer gut „durchzuspülen", müssen Sie demnach auch viel trinken. Wenn Sie ausserdem das Nahrungsergänzungsmitter Creatin nehmen, müssen Sie sogar noch mehr Wasser als normalerweise trinken. Dazu aber mehr in der Rubrik „Supplemente". Insgesamt sollten Sie pro Tag etwa 4-6 Liter Wasser trinken.