Statisches Training

Statisch bedeutet „Mangel an Bewegung". Grundsätzlich ist dies für das Training nicht wünschenswert, da bei den meisten Übungen immer der ganze Bewegungsumfang genutzt werden sollte. Um den Muskel aber stark zu beanspruchen und zu überraschen, kann statisches Training eingesetzt werden. Das bedeutet, Sie machen bei einer Übung die Bewegung bis zum Punkt der grössten Muskelanspannung (beim Seitheben z.B. dann, wenn die Arme parallel zum Boden sind) und verharren dort etwa 15 Sekunden, ehe Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Dabei handelt es sich um eine hochintensive Trainingstechnik, setzen Sie sie deshalb sparsam ein. Möglich wäre beispielsweise, während eines 12-wöchigen Trainingszyklus für die Hälfte aller Muskelgruppen immer in einer Übung pro Muskel ca. 2 Sätze einzubauen und dann dasselbe im nächsten 12-wöchigen Zyklus für die andere Hälfte der Muskelgruppen zu tun. Statisches Training eignet sich aber nur für isolierte Einzelgelenk- und Maschinenübungen, denn dann muss der beanspruchte Muskel das ganze Gewicht selber oben halten.

Vorteile

Die hohe Intensität dieser Technik stimuliert auch die tiefsten Muskelfasern.
Eignet sich für alle Muskelgruppen gleichermassen.

Anleitung

Egal, welche Muskelgruppe Sie trainieren, es ist besser statische Sätze erst vor der letzten Übung der betroffenen Muskelgruppe einzubauen. So können Sie die ersten Übungen noch mit voller Kraft und maximalem Gewicht ausführen und am Schluss mit dieser Trainingstechnik den Muskel noch vollständig erschöpfen und alle Muskelfasern reizen.

Machen Sie vor der letzten Übung 2 statische Sätze. Wie gesagt, sollten Sie dafür eine Einzelgelenkübung wählen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie 15-20 Sekunden fix an der Stelle der grössten Muskelanspannung halten können. Führen Sie nun die Bewegung kontrolliert bis zu dem besagten Punkt aus und verharren Sie dort 15-20 Sekunden. Nach dieser Zeit führen Sie das Gewicht wieder an seinen Ausgangspunkt und machen eine Pause von etwa 2 Minuten. Machen Sie danach gleich noch einen statischen Satz. Direkt nach diesem letzten statischen Satz, gehen Sie direkt und ohne Pause zu der letzten Regulären Übung über. Achten Sie darauf, dass es sich dabei um eine zusammengesetzte Masseübung handelt. Machen zu dieser Übung 2-3 Sätze und Sie werden merken, dass Sie weniger Gewicht als sonst schaffen werden, weil dass statische Training Ihren Muskel bereits vorerschöpft hat. Hier ein kurzes Beispiel:

Statisches Training

Vorteile

Anleitung

Bizeps

Scottcurls

Langhantelcurls