Bauch für Anfänger

Der Bauch ist ein Spezialfall unter den Muskelgruppen. Die meisten Fortgeschrittenen Bodybuilder trainieren ihn häufiger als die restlichen Muskeln, da in erster Linie Definition und ein flacher Bauch und nicht Masse im herkömmlichen Sinne angestrebt wird. Deshalb machen viele erfahrenen Bodybuilder bei Bauchübungen etwas mehr als 8-12 Widerholungen, nämlich ca. 12-25. Zudem schlägt online-bodybuilding.de vor, nur freie Übungen ohne zusätzliche Gewichte und ohne Maschinen zu machen, da aus verschiedenen Tests hervorgegangen ist, dass diese Art von Übung effizienter ist und mehr Muskelfasern anspricht als z.B. Maschinentraining.

Es gibt spezielle Übungen für die seitlichen, die oberen, die mittleren und die unteren Bauchmuskeln. Als Anfänger sollten Sie aber allgemeine Übungen ausführen, die ein möglichst breites Spektrum an Bauchmuskelgruppen erfassen.

Sit-Ups

Die wohl bekannteste Bauchübung , oft auch als „Rumpfbeugen" bezeichnet. Die Übung beansprucht alle Bauchmuskelbereiche, vor allem aber die oberen Bauchmuskeln.

1. Legen Sie sich rücklings auf eine Trainingsmatte und winkeln Sie Ihre Beine etwas an. Sie könne die Hände entweder überkreuzt auf Ihren oberen Brustbereich legen (tieferer Schwierigkeitsgrad) oder aber hinter Ihrem Kopf verschränken (höherer Schwierigkeitsgrad).
   
   
2. Richten Sie nun ausschliesslich Ihren Oberkörper auf, bis dieser zum Boden etwa einen 45 Grad Winkel bildet. Ihrem Rücken zu liebe sollten Sie diesen dabei möglichst gerade halten.
   
   
3. Verweilen Sie etwas länger als bei anderen Übungen im obersten Punkt, damit Ihr gesamter Bauchbereich „brennt".
   
   
4. Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Verweilen Sie aber nicht lange dort, sondern wiederholen sie die Bewegung sofort.
   
   

Achtung: Machen Sie keinen krummen Rücken, wenn Sie Ihren Oberkörper anheben. Führen Sie diese Übung genau so konzentriert, langsam und kontrolliert durch, wie alle anderen auch.

Crunches

Auch Crunches trainieren den gesamten Bauchbereich, vor allem aber die oberen Bauchmuskeln. Sie sind eine Variante der Sit-Ups, bei der die Füsse den Boden nicht berühren.

1. Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte und heben Sie Ihre Beine so an, dass Ihre Oberschenkel senkrecht nach oben ragen und Ihre Waden parallel zum Boden sind.
   
   
2. Richten Sie nun ausschliesslich Ihren Oberkörper auf, bis dieser zum Boden etwa einen 45 Grad Winkel bildet. Ihrem Rücken zu liebe sollten Sie diesen dabei möglichst gerade halten. Richten Sie nun ausschliesslich Ihren Oberkörper auf, bis dieser zum Boden etwa einen 45 Grad Winkel bildet. Ihrem Rücken zu liebe sollten Sie diesen dabei möglichst gerade halten.
   
   
3. Verweilen Sie etwas länger als bei anderen Übungen im obersten Punkt, damit Ihr gesamter Bauchbereich „brennt".
   
   
4. Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Verweilen Sie aber nicht lange dort, sondern wiederholen sie die Bewegung sofort.

Achtung: Halten Sie Ihre angehobenen Beine immer in der selben Position. Falls nötig, können Sie Ihre Beine auch auf etwas aufstützen (z.B. auf einer Trainingsbank). Machen Sie keinen krummen Rücken, wenn Sie Ihren Oberkörper anheben. Führen Sie diese Übung genau so konzentriert, langsam und kontrolliert durch, wie alle anderen auch.