Das klassische Split-System

Das klassische Split-Training ist das unter Bodybuildern mit Abstand am weitesten verbreitete System. Zu splitten bedeutet, dass Sie jede Muskelgruppe nur ein einziges Mal pro Woche trainieren, dafür aber viel intensiver als bei einem Ganzkörpertraining. Intensiver heisst, Sie machen pro Muskelgruppe mehr Übungen und mehr Sätze und trainieren immer bis zum Muskelversagen. Mit Muskelversagen ist gemeint, dass Sie am Ende jedes Satzes keine weitere Wiederholung mehr schaffen würden, wobei Sie nie über 12 Wiederholungen pro Satz hinaus gehen. Schaffen Sie mehr Wiederholungen, ist das Gewicht zu leicht.

Vorteile

• Jede Muskelgruppe wird vollständiger stimuliert, als wenn sie mehrmals pro Woche, dafür aber weniger intensiv beansprucht wird.
  
  
• Zudem hat jeder Muskel nach dem harten Training eine ganze Woche zeit, sich zu erholen und zu wachsen. Sie erinnern sich: Der Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern in der Ruhephase.
  
  

Anleitung

Sie sollten dreimal pro Woche trainieren. An jedem Trainingstag trainieren Sie 2-3 Muskelgruppen und jede dieser Muskelgruppen bearbeiten Sie mit 2-3 Übungen. Pro Übung sollten Sie zwischen 2 und 4 Sätze machen. Die Sätze bestehen wie immer aus mindestens 8 und höchstens 12 Wiederholungen (ausser Sie arbeiten neben dem normalen Split-Programm mit Maximalkraft-Übungen). Allgemein gilt, dass Sie für grosse Muskelgruppen, wie z.B. den Quadrizeps, den Beinbizeps, den Bauchbereich, die Brust oder den Rücken 10-12 Wiederholungen machen sollten und für kleinere Muskeln wie den Bizeps, den Trizeps, die Waden oder die Schultern 8-10 Widerholungen machen.

Wählen Sie die Übungen so, dass Sie pro Muskelgruppe mindestens eine zusammengesetzte Übung für allgemeinen Masseaufbau und eine Einzelgelenkübung zum „Schleifen" des betroffenen Muskels einbauen.

Achtung: Es gibt keine absolute Regel, wie Sie die verschiedenen Muskelgruppen auf die drei Tage verteilen, einiges müssen Sie aber dabei beachten: Wie Sie im Teil „Anfänger" bereits gelernt haben, beanspruchen zusammengesetzte Übungen mehr Muskelgruppen, als nur den trainierten Hauptmuskel. Zudem haben Sie gelernt, dass einer der häufigsten Fehler in den Fitnessstudios dieser Welt das Übertraining ist und dass jeder trainierte Muskel genügend Zeit zur Erholung braucht.

Wenn nun aber durch eine unglückliche Verteilung der Muskelgruppen am Montag z.B. der Bizeps trainiert wird und am Mittwoch der Rücken mit zusammengesetzten Übungen (z.B. mit Latziehen), dann wird der Bizeps in zwei aufeinanderfolgenden Trainings belastet. Genau das kann aber zu Übertraining führen, was bedeutet, dass Ihre Muskeln langsamer oder gar nicht wachsen werden. Deshalb müssen Sie unbedingt darauf achten, dass Sie an einem Tag möglichst die Muskelgruppen kombinieren, die sich gegenseitig beanspruchen (z.B. Mo: Rücken/Bizeps, Mi: Schultern/Brust/Trizeps, Fr: Beine), oder dass Sie genügend Zeit zur Erholung der Muskeln einplanen und Übungen, die auch andere Muskeln beanspruchen erst am übernächsten Trainingstag machen (z.B. Mo: Schultern/Bizeps/Trizeps, Mi: Beine, Fr.: Rücken/Brust).